Le mal de dos est un problème très fréquent qui peut
rapidement devenir handicapant au quotidien. Que ce soit à cause d'une mauvaise
posture, du stress ou d'un manque d'activité physique, les douleurs dorsales ne
doivent pas être prises à la légère.
Voici 7 exercices recommandés par un ostéopathe pour
soulager le mal de dos et retrouver de la mobilité, ainsi que des conseils pour
réduire les douleurs au quotidien.
1. L'ÉTIREMENT GENOU-POITRINE
Cet exercice permet de détendre les hanches, les cuisses et
les fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat
sur le sol.
Ramenez un genou vers votre poitrine en attrapant votre
cuisse ou votre tibia. Gardez l'autre jambe pliée ou allongée. Évitez de
cambrer le dos pour garder la colonne étirée.
Concentrez-vous sur votre respiration pour relâcher les
tensions. Maintenez la position 1 à 3 minutes puis changez de jambe.
Variante : Ramenez les deux genoux vers la poitrine en même
temps pour un étirement plus intense. Vous pouvez aussi effectuer des rotations
des genoux pour masser le bas du dos.
2. LE CURL PARTIEL
Il renforce les abdominaux pour un meilleur soutien de la
colonne vertébrale.
Allongé sur le dos, pliez les genoux en gardant les pieds à
plat écartés de la largeur des hanches.
Croisez les mains sur la
poitrine.
Sur une expiration, contractez les abdos en rentrant le
ventre et décollez légèrement la tête et les épaules en gardant le cou dans
l'alignement du dos. Tenez 5 secondes et relâchez doucement. Faites 3 séries de
10 répétitions.
Gardez le menton rentré et les coudes écartés. Pour plus de
difficulté, tendez les bras devant vous plutôt que de croiser les mains. Vous
pouvez aussi ajouter une expiration en rentrant le nombril à la fin de chaque
répétition.
3. LE PONT
Ce mouvement muscle les fessiers. Toujours sur le dos genoux
pliés, les bras le long du corps, poussez dans les pieds pour décoller les
fesses jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
Serrez les fessiers en maintenant les épaules au sol et le
bassin neutre. Redescendez en déroulant vertèbre par vertèbre, reposez-vous
quelques secondes. Répétez 15 fois, faites 3 séries.
Pour intensifier l'exercice, vous pouvez placer vos pieds
sur un step, tendre une jambe en l'air ou placer un poids sur votre bassin.
Veillez à ne pas creuser le bas du dos. Il doit rester stable pendant tout le
mouvement.
4. L'ÉTIREMENT DU CHAT
À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les
hanches, inspirez en regardant vers le haut et en creusant le dos. Sur
l'expiration, rentrez le menton vers la poitrine en arrondissant le dos vers le
plafond.
Pressez dans les mains pour étirer tout le dos. Enchaînez
les deux positions en suivant la respiration pendant 1 à 2 minutes. Cet
exercice étire et assouplit le dos, les épaules, la nuque et la poitrine.
Vous pouvez imaginer qu'un fil tire sur votre tête pour vous
grandir sur l'inspiration et qu'une main appuie entre vos omoplates sur
l'expiration. Recherchez vraiment l'amplitude dans chaque position.
En cas de douleur aux poignets, vous pouvez poser les
avant-bras au sol.
5. LA POSITION DE L'ENFANT
Toujours à quatre pattes, asseyez-vous sur les talons, le
ventre posé sur les cuisses et le front au sol. Étendez les bras devant vous,
les paumes vers le bas, ou positionnez-les le long du corps, paumes vers le
ciel. Relâchez les épaules, fermez les yeux et respirez profondément dans le
ventre pendant 30 secondes à 1 minute.
Cette posture soulage les tensions du dos, de la nuque et
des épaules en étirant la colonne.
Vous pouvez aussi effectuer des respirations dirigées vers
les zones de tensions pour les relâcher. Sentez votre dos s'élargir sur
l'inspiration et se relâcher sur l'expiration. Au fil des respirations, laissez
le poids de votre corps fondre dans le sol.
6. LA BASCULE DU BASSIN
Allongé sur le dos, les bras le long du corps et les genoux
pliés, utilisez les abdominaux pour plaquer le bas du dos au sol en basculant
légèrement le pubis vers le nombril.
Maintenez la position 5 à 10 secondes tout en respirant
normalement puis relâchez doucement. Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.
Cela renforce la sangle abdominale et soulage les tensions du bas du dos.
Pour vous aider, imaginez que votre nombril est attiré vers
le sol comme un aimant. Vous devriez sentir que vos abdominaux travaillent sans
bloquer la respiration. Au fur et à mesure, essayez d'aller chercher de plus en
plus loin le bas du dos.
7. LA POSITION DU SUPERMAN
Allongé sur le ventre, bras tendus devant vous et jambes
allongées derrière, soulevez les mains, la poitrine et les pieds d'une
quinzaine de centimètres.
Rentrez le nombril en contractant les abdominaux et les
fessiers. Gardez la tête dans l'alignement de la colonne, regard tourné vers le
sol. Étirez les bras au maximum comme si vous vouliez attraper quelque chose
devant vous.
Tenez la position 2 secondes en respirant puis relâchez
doucement. Répétez le mouvement 10 fois. Vous renforcez ainsi les muscles
érecteurs de part et d'autre de la colonne.
Attention à ne pas trop cambrer le bas du dos. Cherchez
vraiment à étirer tout le corps, de la pointe des doigts jusqu'aux orteils.
Respirez calmement pendant l'effort.
Si vous avez du mal à soulever bras et jambes en même temps,
commencez par lever un bras et la jambe opposée avant de passer à la version
complète.
Conseils
pour diminuer les douleurs au quotidien :
En complément de ces exercices, adopter de bonnes habitudes
au quotidien permet de prévenir et limiter les maux de dos :
- Maintenez
une posture correcte, que vous soyez assis, debout ou en train de marcher.
Gardez le dos droit, les épaules basses et le ventre légèrement rentré.
Pensez à vous grandir en étirant votre colonne vers le ciel.
- Évitez
de rester trop longtemps dans la même position. Levez-vous et étirez-vous
régulièrement en faisant quelques pas et des rotations des épaules.
- Dormez
sur un matelas ferme et un oreiller qui maintient les cervicales alignées.
Privilégiez la position de côté avec un coussin entre les genoux ou sur le
dos avec un coussin sous les genoux.
- Portez
de préférence un sac à dos bien ajusté plutôt qu'un sac à main trop lourd.
Répartissez bien le poids et variez souvent de côté.
- Pliez
les genoux pour soulever des charges et gardez-les le plus près possible
de votre corps. Évitez de vous pencher en avant ou de vriller le dos.
Utilisez vos jambes pour vous relever.
- Pratiquez
une activité physique régulière douce et complète comme la natation, le
pilates, le tai-chi ou le yoga pour assouplir et renforcer harmonieusement
votre dos.
- Gérez
votre stress qui a tendance à créer des tensions musculaires. Respirez
profondément par le ventre, méditez et accordez-vous des moments de
relaxation.
- Pensez
à bien vous hydrater et à manger équilibré. Certaines substances comme la
caféine, l'alcool, le sucre ou les mauvaises graisses favorisent
l'inflammation et les douleurs.
- Massez-vous
avec une balle de tennis ou un rouleau de massage pour relâcher les points
de tension. Placez l'accessoire entre votre dos et un mur et effectuez des
mouvements circulaires lents.
- Appliquez
du chaud sur votre dos avec une bouillotte, un patch chauffant ou un bain
chaud pour détendre les muscles. Le froid (glaçons, poche de gel) peut
aussi soulager en cas d'inflammation.
Avec ces 7 exercices et ces bonnes pratiques, vous avez
toutes les cartes en main pour chasser le mal de dos durablement et retrouver
une belle liberté de mouvement. L'ostéopathe insiste sur l'importance d'une
pratique régulière et d'une prise en charge globale.
Néanmoins, en cas de douleur persistante, intense ou
inhabituelle, il est important de consulter rapidement un ostéopathe ou un
médecin. Un mal de dos peut parfois cacher une pathologie plus grave qu'il
convient de diagnostiquer et traiter spécifiquement.
Votre ostéopathe pourra faire un bilan précis de vos
douleurs, corriger les déséquilibres et vous donner des conseils encore plus
personnalisés selon votre mode de vie et votre morphologie. Alors n'hésitez pas
à prendre rendez-vous !
Article écrit par : Séances Ostéopathie, Ostéopathe - Mons-en-Barœul - Tél : 0355405005
