Mal de dos : les conseils d’un ostéopathe enfin rassemblés !

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Plus de 3 consultations sur 4 chez un ostéopathe ont pour motif le mal de dos. C’est d’ailleurs la requête la plus associée aux termes « ostéopathe + ville » sur Google. Vous pensez déjà tout savoir sur vos douleurs aux lombaires ? Vous en avez marre de lire des articles consacrés aux problèmes du quotidien, car aucun rédacteur ne sait se différencier des autres ? Vous vous dites derrière votre écran que « vous savez ce qu’il faut faire » mais « vous n’avez pas le temps pour ces foutaises » ? Alors accrochez-vous bien à votre fauteuil, car nous vous synthétisons l’essentiel des conseils pour soulager vos maux de dos en un seul article ! Vous n’aurez plus d’excuses, cessez de procrastiner et prenez soin de votre colonne vertébrale.

1) Portrait des problèmes classiques et des erreurs basiques à l’origine du mal de dos

Une sollicitation musculaire excessive

Travailleur manuel ou profession plus intellectuelle, nous sommes tous confrontés à une sollicitation musculaire excessive. Ces sollicitations se font via une répétition de ports de charges lourdes (certaines professions sont davantage exposées que d’autres) ou via des gestes souvent anodins (faux mouvement) et/ou répétitifs. Par exemple, mal réaliser certains mouvements basiques comme ne pas plier les genoux en se baissant pour soulever un carton, ou simplement votre téléphone portable qui vient de tomber, vous expose à des douleurs lombaires dont vous aurez du mal à vous défaire.

Une préparation physique inadaptée

Bien souvent, les problèmes « classiques » au niveau du dos interviennent en cas d’insuffisance musculaire des muscles dorsaux. En conséquence, votre corps va naturellement compenser cette insuffisance en sollicitant d’autres parties du corps, vous exposant à des blessures. On rencontre aussi ce type de problèmes lors d’une pratique sportive à niveau inadapté. En effet, nombreux sont les tutos de musculation que l’on trouve sur YouTube, pour ceux qui ont la volonté de ressembler à un athlète au corps huilé et bodybuildé. N’oubliez pas que si vous n’avancez pas à VOTRE rythme et que vous n’écoutez pas votre corps, vous risquez encore de vous blesser au dos (entre autres).

 

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Un mode de vie stressant

« métro, boulot, dodo », cette expression barbante qui ne nous surprend plus caractérise néanmoins toujours aussi bien nos modes de vie, dans lesquels le stress joue un rôle malheureusement important. N’oublions pas que le ventre et le dos sont liés, et le stress donne l’impression d’avoir l’estomac noué, entraîne des contractions musculaires au niveau du dos et des lombaires. Heureusement, l’ostéopathie peut soulager ces douleurs ! D’autres médecines douces, telles que la sophrologie, peuvent aussi aider à gérer son stress. Pour en savoir plus sur l’aide que l’ostéopathie peut vous apporter dans le gestion du stress, consulter l’article « Votre ostéopathe, la solution anti stress ».

 

2) Exercices de musculation et de tonification pour le dos

Chaque exercice est à réaliser comme suit : 4 répétitions de 30 secondes avec 30 secondes de repos. Une séance par jour suffit, pensez déjà à l’été prochain, ou juste aux petits plaisirs que vous pourrez vous accorder ! Cela ne vous prendra pas plus de 10 minutes, soit l’équivalent des chansons « Alexandrie Alexandra » et « Magnolias forever » de Claude François mises bout à bout !

Gainage ventral

En position de pompe, le dos non creusé, sur les coudes, la tête dans l’axe de la colonne, rester gainé. Le gainage soulage le mal de dos et tonifie les abdominaux transverses. C’est un excellent exercice de renforcement de la ceinture abdominale, ce qui a également pour avantage de vous faire mincir !

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Soulevé de hanche en appui dorsal

Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, le but est de soulever les fesses puis les vertèbres lombaires et enfin les vertèbres dorsales. L’appui sur le sol se fait au niveau des épaules et des pieds. C’est un exercice de gainage ventral inversé. Il tonifie la chaîne musculaire postérieure.

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Extension dorsale

Allongez-vous à plat ventre sur le sol, mains posées sur les fesses. Décollez au maximum la tête et les jambes tendues : maintenir 6 secondes et se reposer 6 secondes, le répéter 5 fois.

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Objectif de ces exercices

Tous ces exercices ont pour but de forger une ceinture qui entoure votre colonne vertébrale, afin d’éviter de la solliciter inutilement et la faire souffrir. En plus de vous maintenir dans une position stable et vous garantir une tonicité faisant rougir les mannequins des plus grands défilés parisiens, vous contribuez à améliorer vos performances sportives.

3) Exercices d’étirements du dos

Avant toute chose, n’oubliez pas de bien respirer. Le souffle est important, il ne faut pas faire d’apnée en phase d’étirement, ni en phase de musculation d’ailleurs.

Chaine musculo-postérieure

Allongez-vous sur le dos, les fesses contre un mur les jambes tendues et les orteils vers le visage. Pensez bien à coller la nuque et le bassin contre le sol. Vous pouvez vous aider d’un élastique, d’une bande ou juste d’une écharpe !

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Dorso-lombaires

À quatre pattes, venez vous asseoir sur les talons en expirant profondément. Essayez de descendre les épaules le plus près du sol possible.

Hanches

Allongé sur le dos, saisissez vos genoux et plaquez-les le plus possible sur votre torse.

Ces exercices cibleront les muscles les plus sollicités par votre dos quotidiennement, et vous permettront de vous assouplir tout en vous détendant considérablement.

4) Conseils généraux de votre ostéopathe

Si vous souhaitez déserter les salles d’attentes des médecins généralistes, ostéopathes et autres kinésithérapeutes, nous vous conseillons donc de suivre ces quelques conseils faciles à réaliser, qui vous remettront en bonne santé !
Cela commence par les activités physiques quotidiennes, telles que la marche à pied (les spécialistes ont coutume de recommander 10 000 pas par jour). Comme tendent à le prouver les dernières études, le sport joue un rôle de prévention de la lombalgie. Vous pouvez aussi faire comme nous, si votre patron vous l’autorise, et troquer votre chaise de bureau pour un ballon de gym en guise de fauteuil ! Vous verrez, ces simples modifications vous rendront le tonus qui vous a tant manqué ces dernières années !

Ne nous remerciez pas trop vite, car sans étirements quotidiens, vous n’atteindrez pas les performances maximales souhaitées, c’est pourquoi nous insistons lourdement sur l’importance des é-ti-re-ments ! Vous verrez que ce n’est pas si compliqué et que ça ne demande pas énormément de temps, puisque vous pouvez le faire devant votre télé, entre 2 claquements de doigts de Joséphine ange gardien !

Si vous suivez tous ces conseils, après avoir passé le contrôle technique chez un ostéo, vous verrez, vous nous bénirez comme une chrétienne à qui Jésus distribuerait des miches de pain.

5) Quels sports pratiquer ?

Pour votre santé, pratiquez au moins une activité physique régulière
On ne le dira jamais assez : il n’y a rien de pire que l’inactivité pour votre dos ! Natation (principalement le dos crawlé), cyclisme, et marche à pied sont les activités « classiques » les plus conseillées par les professionnels de santé pour tonifier votre dos et mouvoir des muscles immobilisés (ou peu exploités) pendant votre journée de travail.

Pour conclure, nous vous laissons maîtres de votre destin, notre mission de sensibilisation touche à sa fin. Libre à vous de faire entrer ces habitudes dans votre mode de vie ou non, mais il ne faudra pas venir vous plaindre quand votre conjoint(e) vous dira « pas ce soir chéri(e), je me suis bloqué(e) le dos » ! Car oui, si nous avons rédigé ce pavé, c’est aussi pour sauver des couples en galère ! Nous détournerons donc avec brio ce bon vieux Aimé Jacquet qui vantait les prix peu élevés de Casino Cafétéria en 2002, et nous pavanons d’un « tu vois, ça ne coûte pas plus cher de rester en bonne santé ! »

 

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Julien Estrade – Ostéopathe à Périgueux

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