L’importance des étirements
Le stretching (ou étirements) est une pratique apparue dans les années 80 qui dérive de techniques de kinésithérapie. Cette discipline a pour but d’éloigner les points d’insertions d’un muscle afin d’augmenter son allongement. Les étirements peuvent être pratiqués par tout le monde, sportifs ou non, cependant la pratique doit être adaptée à chaque personne en fonction de son activité, de son âge et de l’objectif recherché.
Quels sont les différents types d’étirements ?
Il existe différentes méthodes de stretching : le stretching passif, statique, isométrique, balistique et la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF). Les plus couramment utilisés sont les suivants :
Les étirements statiques
- Le stretching statique est largement le plus utilisé dans la population. C’est un exercice sans contraction volontaire du muscle.
- Le but est de maintenir une position d’allongement musculaire pendant un temps (environ 30 sec) et d’attendre le relâchement.
Les étirements passifs
- Les étirements passifs font partie des techniques de stretching où les forces appliquées viennent d’une présence extérieure (un partenaire, un thérapeute ou une machine).
- L’intérêt de ce genre d’étirement est de pouvoir bouger les articulations sous différents angles et de mieux gérer les étirements.
Les étirements actifs-passifs ou PN
- Cette méthode est basée sur le principe de facilitation neuro-musculaire ou PNF et implique le réflexe d’inhibition post-isométrique, c’est-à-dire qu’un muscle se laisse mieux étirer s’il a été préalablement contracté.
- L’objectif est d’amener l’articulation au maximum de son amplitude puis de demander une contraction du muscle en position d’allongement (durant 8 à 20 sec) suivi d’une phase de relâchement.
Quels sont les bienfaits du stretching ?
Les bienfaits du stretching sont nombreux, parmi eux, on retrouve les bénéfices suivants :
Augmenter la mobilité articulaire
De nombreuses études font la promotion des diverses techniques d’étirements pour améliorer la mobilité et la souplesse articulaire et musculaire. Quelle que soit la technique utilisée, on y constate une amélioration de la mobilité du tronc, du genou, des hanches, de la cheville et des épaules. Cette amélioration est temporaire, sauf dans les cas d’une pratique régulière d’exercices d’étirements. Les techniques de PNF sont les plus efficaces pour gagner en amplitude articulaire. Des étirements de quinze ou trente secondes en technique passive sont plus efficaces que des étirements plus courts et aussi efficaces que des étirements de plus longue durée.
Favoriser les échanges vasculaires
Différentes études réalisés montrent que le type d’étirement réalisé va définir l’action sur le système vasculaire. Les étirements statiques compriment les capillaires ; ils interrompent donc la vascularisation ce qui a pour effet de diminuer l’apport sanguin, seuls les étirements dynamiques peuvent améliorer ou maintenir la vascularisation sanguine. En effet l’alternance de la contraction et de l’étirement du muscle permet un pompage qui permet de favoriser l’évacuation des toxines par le réseau veineux et l’apport en oxygène et en nutriments par le réseau artériel. Cette technique permet donc une meilleure récupération et donc une meilleure préparation à la prochaine séance de sport (lire notre article sur la préparation à la rentrée sportive).
Une meilleure récupération en cas de lésion
Lors d’une lésion musculaire ou tendineuse, trois phase se succèdent pour la permettre la réparation, durant la phase de remodelage, le tissu cicatriciel se transforme progressivement en tissu musculaire, la pratique d’étirements non douloureux, associés à des exercices de travail excentrique permettent une meilleure réorganisation des fibres pour se rapprocher de plus en plus de la morphologie et des propriétés mécaniques musculaires initiales.
Quels sont les inconvénients du stretching ?
Le stretching est une discipline structurée, lorsque les étirements sont mal pratiqués, alors les effets peuvent être inverses à ceux recherchés, de nombreux éléments peuvent être nocifs :
Un allongement musculaire trop ample
Cela peut entrainer des microlésions au niveau des fibres musculaires, du tendon ou de leur jonction et engendrer des contraintes sur la chaine muscle – tendon – os.
Un allongement musculaire trop rapide
Cela peut entrainer des contractures musculaires réflexes : un muscle brusquement étiré réagit en se contractant. C’est le « réflexe myotatique ». Ainsi, il évite la déchirure et préserve l’articulation qu’il mobilise d’un faux mouvement.
Un allongement musculaire trop long
Cela va entrainer une inhibition du réflexe myotatique qui est une réaction naturelle et protectrice permettant d’éviter la déchirure.
Une mauvaise position des articulations au moment de l’étirement
Les fibres musculaires doivent être allongés longitudinalement. Si l’articulation est mal positionnée, cela peut entrainer des contraintes mécaniques sur les fibres musculaires ou les tissus organiques environnants, et entraîner une perte d’élasticité.
Un mauvais choix de type d’étirement en fonction de l’effet recherché
Chaque types d’étirements aura des effets différents, et seront donc conseillés soit pour l’échauffement, soit pour la récupération, soit pour l’augmentation de la mobilité articulaire. Par exemple, les étirements vont diminuer la force contractile du groupe musculaire étiré, dans les pratiques sportives nécessitant une force importante comme l’athlétisme, ces exercices ne seront pas conseillés en échauffement. Ils le seront à l’inverse pour des sports nécessitant une grande amplitude articulaire comme la danse, la gymnastique. En conclusion, les étirements présentent des bienfaits et des méfaits, il faut donc connaître les indications et les contre-indications de cette pratique afin que son efficacité soit optimale et qu’elle n’entraine pas d’effets secondaires. Il est donc fortement recommandé d’être initié par un professionnel (kinésithérapeute, ostéopathe, physiothérapeute) avant de démarrer la pratique du stretching.
