La course à pied est LE sport facile à pratiquer par excellence. Un tee-shirt, un short, une paire de chaussures et c’est parti. D’autant plus en ces temps de couvre-feu et de confinement, des milliers de personnes ont rejoint la communauté déjà bien fournie des coureurs. La chaussure étant l’équipement le plus technique de ce sport, le choix est cornélien pour un coureur débutant de choisir la paire de chaussures qui sera la plus adaptée pour lui. Les marques l’ont bien compris et rivalisent de technologies et de noms accrocheurs pour étoffer les gammes. Alors entre le maximalisme, le minimalisme, l’effet anti pronateur, le drop … comment s’y retrouver et s’équiper de la meilleure façon possible ?

Le critère le plus important pour choisir sa paire de chaussures

Je ne vais pas faire très originale mais le premier critère, le plus fondamental pour choisir votre future paire de chaussure est le confort ! Il doit être immédiat, dès le premier essai. Si vous n’êtes pas à l’aise tout de suite, en marchant simplement dans les allées de votre magasin de sport préféré, alors vous ne le serez pas plus en courant. De nos jours, de plus en plus de boutiques proposent de tester la chaussure avant de l’acheter (1 semaine ou quelques jours …) pour être bien sûr de son choix. Si vous pouvez tester, surtout ne vous en privez pas ! Il n’y a qu’en allant courir avec que vous pourrez confirmer votre coup de cœur.

La foulée : mode d’emploi

3 types de foulée existent chez le coureur: foulée universelle (50%), foulée pronatrice (40%) et foulée supinatrice (10%).

Vous pourrez trouver de nombreuses chaussures présentant une technologie dite « anti pronation », réservée donc aux coureurs à foulée pronatrice. Cette technologie consiste en un renfort situé dans la partie interne de la chaussure, pour éviter que le pied ne s’affaisse trop vers l’intérieur. Jusqu’à aujourd’hui, aucun lien évident n’a pu être fait entre une foulée pronatrice et une augmentation du risque de blessure. Au contraire, une étude danoise a montré que la pronation n’est pas un élément augmentant les blessures, mais plutôt un mouvement naturel correspondant à un équilibre postural individuel qu’il ne faut pas modifier avec un renfort (1). Pour un débutant, le plus adapté est de se diriger vers une chaussure universelle quelle que soit son type de foulée. Pour un coureur plus expérimenté, habitué à un type de chaussures et ne présentant pas de blessures, le mieux est de continuer à garder le même type de chaussures.

Maximalisme vs minimalisme

Un autre débat concerne les chaussures maximalistes (dimensions très grandes, semelle épaisse …) et les chaussures minimalistes (légères, très flexibles, semelle très fine…). Le minimalisme a connu un vif essor après la sortie du livre « Born to Run » racontant la vie d’une tribu d’ultra traileur courant en sandales, et s’inscrit dans la mouvance d’un retour à la nature, de sentir le relief du terrain pour se rapprocher d’une course la plus simple possible.

Une des principales différences entre ces deux types de chaussures est le drop (différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la semelle) qui est souvent de 8mm voir 10mm chez les maximalistes, et qui s’approche de 0mm (ou est à 0) chez les minimalistes. Rajoutons une énorme flexibilité chez les minimalistes (on peut littéralement tordre la chaussure dans tous les sens), la chaussure minimaliste permettrait d’interférer le moins possible avec les mouvements naturels du pied. Selon le site La Clinique du Coureur, le port de chaussures minimalistes (sous contrôle d’un professionnel de santé et d’une transition adaptée) permettrait de réduire les risques de blessures. Si vous souhaitez passer au minimalisme, il est fondamental de respecter une phase de transition (sans quoi vous risquez d’augmenter fortement votre risque de blessure). Toujours selon La Clinique du Coureur : « au moment où nous porterons une chaussure minimaliste, si on fait une transition douce et progressive, le corps gagnera en amplitude, en force et en proprioception et améliorera sa biomécanique de façon induite par la chaussure et non de façon volontaire ». Les points clés pour une bonne transition sont listés dans cet article. Et surtout n’oubliez pas de vous faire accompagner d’un professionnel de santé compétent dans le sujet !

Le type de terrain

Un autre critère important dans votre choix de chaussures va être le type de terrain sur lequel vous allez faire vos séances. Si vous êtes habitué à courir sur route et parfois sur chemins et sentiers, la majorité des chaussures de course sur route conviendront. Cependant, si vos entraînements se passent en grande majorité sur chemins ou montagne, les chaussures de trail seront plus adaptées. Elles possèdent des caractéristiques supplémentaires, à savoir « plus de stabilité latérale, donc plus rigide pour pallier les aspérités du terrain […] et une accroche optimisée qui doit permettre une bonne tenue de route en montée comme en descente » comme le mentionne Jérôme Sordello dans son livre « La bible du running ».

En résumé

Pour choisir votre chaussure de running :

• Allez dans un magasin spécialisé, pour vous faire conseiller par des vendeurs coureurs et compétents où vous pourrez préciser votre type de pratique de la course à pied.
• N’hésitez pas à apporter vos anciennes chaussures de course (si vous en avez), à expliquer au vendeur si elles vous convenaient, ou pas. Cela permettra aussi de voir l’état d’usure de la semelle et de déterminer votre type de foulée. Il pourra ainsi vous proposer plusieurs modèles, de marques différentes.
• Il vous faudra souvent prendre une pointure de plus que votre pointure habituelle, car le pied gonfle pendant l’effort, donc si la chaussure est trop petite vous aurez des risques de frottements des orteils, ongles bleus … Pour choisir la bonne pointure, il faut qu’il y ait environ 1cm entre votre orteil le plus long et le bout de la chaussure.
• Si vous voulez passer au minimalisme, respectez la transition recommandée ! Consultez un professionnel de santé expérimenté dans le domaine pour vous faire accompagner.
• Le confort est la priorité ! Si la chaussure vous plaît esthétiquement mais que dès le premier essai, vous ne vous sentez pas bien dedans, surtout ne l’achetez pas !
• Ne laissez pas traîner une douleur, consultez votre ostéopathe si une gêne s’installe et si vous êtes débutant ou en saison creuse, pensez à aller faire un bilan ostéopathique pour partir sur de bonnes bases.

Sources

[1] Oestergaard Nielsen, Buist, thorlund Parner, Aagaard Nohr, Sorensen, Lind, Rasmussen. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe, British journal of Sports Medicine. 2013

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