9 solutions pour gérer son stress (Partie 1)

15/12/2021 Kevin Jay

Dans cette série de 3 articles rédigés par notre ostéopathe à Montluçon, Kévin Jay, nous allons voir ensemble 9 solutions pour gérer son stress.

1) Généralités sur le stress

1.1 Le stress : qu’est-ce que c’est ?

Le stress est considéré comme une réaction naturelle de la part de notre corps nous permettant de réagir face à un potentiel danger. Face à une situation à laquelle on n’est pas habitué, notre corps et notre esprit se mettent en marchent pour trouver des moyens et des stratégies pour faire face à cette situation stressante.

1.2 Quels sont les facteurs de stress ?

La nature du stress peut passer par nos petits tracas du quotidien, ou provenir de plus gros évènements tel qu’un déménagement, un divorce, un deuil, une perte d’emploi, etc.

Tout le monde est concerné par plus ou moins de stress (qu’il soit conscient ou inconscient) et on ne réagit pas tous de la même manière face au stress. Ce qui va vous stresser ne stressera peut-être pas votre voisin et inversement. C’est important de le savoir car on peut parfois se sentir seul face à une situation stressante et se sentir jugé ou incompris !

1.3 Le stress chronique

Le stress est une réaction qui est non seulement naturelle, mais utile pour prendre des décisions rapides face à une situation inhabituelle. Cependant, lorsque le stress devient chronique, il peut entraîner une multitude de douleurs et symptômes touchant tout le corps :

Physiquement : maux de tête, trouble du sommeil, douleurs musculaires, hypertension artérielle, troubles digestifs
Mentalement : inquiétude, trouble panique, dépression
Emotionnellement : anxiété, irritabilité, tristesse, manque de motivation, fatigue émotionnelle
Augmente les chances d’avoir des maladies : du cœur, des poumons, du foie, des intestins, cancer, de mémoire.

Face à la chronicité de ce stress il est capital de savoir comment le diminuer et comment le gérer pour être en bonne santé et ne pas souffrir physiquement ou mentalement. Dans cet article, on vous présente plusieurs solutions naturelles pour diminuer votre stress. Plus vous cumulez ces conseils, plus vous avez de chances de vous sentir mieux rapidement.

2) Le rôle de l’alimentation dans la gestion du stress

2.1 Manger sainement

Les bénéfices d’une alimentation saine, en plus de vous faire maigrir, s’étendent à votre santé mentale ! Manger des aliments sains peut diminuer votre stress, renforcer votre système immunitaire, vous rendre de meilleure humeur et diminuer votre pression artérielle. Consommer beaucoup de sucre et de graisse peut avoir l’effet inverse.

Quand on parle d’alimentation saine, on parle surtout de produits non transformés : légumes, fruits, viandes, poisson, œufs. Pour vous aider lors de vos courses posez-vous la question : « est ce que cet article est composé d’un seul produit de la nature ? ». Par exemple, est ce que ce cordon bleu vagabonde dans la nature ? Absolument pas, donc je l’évite ! Acheter des produits simples vous permettra en plus de faire votre propre cuisine, activité qui pourrait également diminuer votre stress !

Important : manger sainement ne veut surtout pas dire se priver, un petit écart de temps en temps ne fera de mal à personne !

2.2. L’impact des compléments alimentaires

Voici une liste des compléments les plus connus pour réduire l’anxiété :

Mélisse : aliment de la famille de la menthe utilisée pour ses effets anti-anxiété.
Acide gras riche en Oméga-3 : une étude a montré que des étudiants en médecine qui prenaient des compléments en omega-3 réduisait leur stress de 20%.
Thé vert : il contient des antioxydants bons pour la santé. Il augmenterait la production de sérotonine, hormone du bonheur.

Attention : Certains suppléments peuvent avoir des interactions avec certains médicaments et avoir des effets secondaires. Consultez un médecin ou un pharmacien avant toute prise de supplémentation, particulièrement si vous êtes atteint d’une pathologie chronique.

2.3. Stress et mauvaise alimentation

Certaines personnes en période de stress consomment de l’alcool ou mangent des aliments dit « de confort » (fast food, chocolat, sucreries, etc). Ces aliments peuvent sembler vous aider temporairement, mais ils peuvent, et très très souvent à l’inverse, augmenter votre stress sur le long terme.

Pourquoi ? Car ces nourritures sont pro-inflammatoires et peuvent rapidement plonger votre corps dans de nouvelles douleurs et la dépression. Un moyen de ne pas se laisser tenter dans les rayons est de faire une liste de course à la maison et de s’y tenir au magasin.

Des taux élevés de caféine peuvent augmenter le stress et l’anxiété. Cela ne touche pas tout le monde, la sensibilité des personnes à la caféine peut varier. Donc si vous avez l’impression que la caféine vous rend anxieux ou nerveux, évitez-les éléments forts en caféine comme le café, thé, chocolat et certaines boissons énergisantes.

3) Sommeil et stress

Le sommeil et le stress ont souvent tendance à s’entremêler : quand on dort mal le stress a tendance à augmenter la journée, et quand on stress la journée on a tendance à souffrir de troubles du sommeil (insomnie, réveils nocturnes, cauchemars, fatigue chronique, sieste involontaire, etc). C’est un peu comme si le serpent se mordait la queue.

Dans cette section on vous donne des conseils d’hygiène du sommeil pour diminuer le stress pendant la journée :

Dormir et se réveiller à heure fixe : le fait de dormir et se réveiller quand on veut peut déboussoler votre horloge biologique et créer beaucoup de fatigue pendant la journée. Et quand on est fatigué la journée, on est moins efficace dans nos tâches et du stress peut apparaître ! Vous pouvez bien évidemment un peu plus vous laissez aller le weekend.
Prêtez attention à votre literie : on passe à peu près 1/3 de notre vie à dormir, donc autant le faire confortablement ! Choisissez un oreiller et un matelas adapté à votre morphologie, le confort avant tout. Pour rappel on change de matelas tous les 10 ans, de coussin tous les 2 à 3 ans, et on lave ses draps et taie d’oreiller toutes les semaines.
Fun fact : une personne peut transpirer jusqu’à 1L de transpiration la nuit voire plus, perdre des peaux mortes et constituer un véritable nid à bactéries et à acariens. Quand y a un doute, y a plus de doute, lavez vos draps !
1 salle, 1 ambiance : votre chambre à coucher est faite pour vous coucher. Si vous associez votre chambre à une pièce où vous regardez la télé, travaillez, jouez aux jeux vidéos ou faites du sport, votre cerveau peut rapidement associer cette pièce à du stress et de l’excitation. Alors que si elle est seulement utilisée pour dormir et se reposer, c’est comme si vous créez une bulle de confort où le stress « n’a pas sa place ». N’hésitez pas à aérer la journée pour retrouver une pièce et des draps bien frais en rentrant !
Une sieste pour recharger ses batteries : Une sieste a souvent pour but de se reposer et faire le plein d’énergie. Mais qui s’est déjà levé d’une sieste interminable en se disant : « Quelle heure il est ? Quel jour on est ? Qui suis-je ? ». A moins que ce soit involontaire, une sieste devrait être utilisée intelligemment. Des études ont montré que le temps optimal d’une sieste serait de 26 minutes : 3 minutes pour s’endormir, 20 minutes de sieste, et 3 minutes pour se réveiller doucement. Mettez donc un réveil de 23 minutes pendant lequel vous vous endormez doucement, puis un autre de 3 minutes où vous gardez les yeux ouverts sans appuyer sur snooze/répéter. Dans la grande majorité des cas vous vous sentirez en pleine forme et vous n’aurez pas perdu le reste de votre journée.
De la musique pour s’endormir : si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez mettre une musique de fond douce pour vous endormir. Les sons provenant de la nature peuvent être particulièrement relaxants (vent, bruits d’animaux, vague, pluie, etc). Si vous comptez dormir tous les soirs avec de la musique votre corps risque de s’y habituer, et à la même image qu’une drogue, s’il en est privé un soir vous risquez d’avoir du mal à vous endormir ! A utiliser donc avec modération.
Remarque : même si c’est de la musique douce ne mettez pas le son trop fort si vous ne voulez pas que vos voisins débarquent à 2h.
Pilule miracle ? : n’utilisez pas de somnifère à moins qu’il vous ai été prescrit par un professionnel de santé car il peut y avoir des interactions médicamenteuses et des effets secondaires. C’est la solution de facilité mais à utiliser vraiment en dernier recours !
Hydratez-vous : c’est assez simple comme conseil mais c’est pareil, faites-le de manière intelligente. Si vous ingurgitez vos 1,5L d’eau juste avant de dormir il y a plus de chance pour que vous vous réveilliez 4/5 fois la nuit pour aller faire pipi. Buvez donc en continu dans la journée. Pour les personnes qui ont du mal à boire la journée, vous pouvez utiliser le principe suivant : « 1 grand verre d’eau par repas », et vous ne quittez pas la table tant que ce verre n’est pas fini !
Pas d’excitant avant de dormir : naturellement on va essayer d’éviter de prendre des excitant comme du café, des boissons énergisantes ou tout type de sucrerie avant de dormir sinon vous risquez de fixer le plafond les yeux grands ouverts pendant des heures. Dans le même ordre d’idée, on va éviter de faire une activité physique les quelques heures avant de dormir. Si vous rentrez assez tard du boulot, faites votre sport directement en rentrant pour creuser l’écart de temps entre votre activité et le moment où vous allez vous coucher.
La vie en bleu : il est démontré que la lumière bleutée des écrans peut perturber le sommeil en diminuant la production de l’hormone du sommeil : la mélatonine. Le mieux est de couper les écrans 30 à 1h avant de dormir. Mais pour les personnes qui travaillent tard le soir sur ordinateur il existe quand même des solutions, ne vous en faites pas. Par exemple, vous pouvez demander des lunettes de repos avec un verre anti-écran bleu chez votre opticien, la différence avec ou sans cette option est assez remarquable ! Vous pouvez également ajuster la luminosité des écrans d’appareils numériques. Certains logiciels comme lux optimisent le réglage de la luminosité des écrans en fonction de la position géographique et de l’heure de la journée afin de reproduire le cycle solaire naturel, un autre moyen de reposer vos yeux avant de dormir.

4. Stress et Aromathérapie

La nature peut également nous être fortement utile ! Effectivement certaines plantes utilisées en huile essentielle peuvent nous aider à diminuer le stress. Chacune de ses huiles a pour vertu de diminuer le stress, et ont des effets complémentaires selon l’huile.

Attention : Demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin généraliste avant toute prise de médicament ou de produit à base de plante car l’automédication peut être très dangereuse et particulièrement en cas de grossesse.

Lavande : c’est probablement la plante la plus utilisée pour la relaxation et le stress. Elle augmenterait la qualité du sommeil, réduirait l’anxiété et la fatigue en diminuant le taux d’hormone responsable du stress : le cortisol. Elle est souvent utilisée en inhalation (2 gouttes de lavande 2%, 2 gouttes d’eau distillée ou déminéralisée sur du coton. Elle peut également être utilisée dans un bain de pieds chaud (5/6 gouttes de lavande) pour améliorer la circulation sanguine et la relaxation.
Rose : elle a tendance a diminuer le rythme respiratoire et la pression sanguine, donc plutôt à utiliser si le stress vous fait augmenter vos cycles respiratoires (respiration haletée). Elle apporte également calme et relaxation.
Famille des Citrus (Orange, Bergamote) : en plus de réduire le stress, elles permettraient d’augmenter la concentration et la vigilance. Si le stress entraîne votre esprit à divaguer, cette plante est surement faite pour vous.
Remarque : l’orange semblerait mieux marcher sur les femmes que sur les hommes. La bergamote associée à l’écoute d’une musique douce augmenterait la sensation de relaxation et de bien-être.
Famille de la menthe (Romarin/Thym/Sauge/Menthe poivrée) : le romarin aurait pour effet de diminuer la fatigue physique et mentale. Une étude sur des souris montre une diminution de l’anxiété sur et de la dépression pendant la réalisation de taches.
La menthe poivrée diminuerait la fatigue mentale pendant la réalisation de taches longues et augmenterait la mémoire et la vigilance.
Si vous stressez pendant des périodes d’examens ou sur des taches longues au travail, cette famille de plante est faite pour vous !

Remarque : Il existe également de nombreuses manières de faire des mélanges de plantes pour diminuer le stress. Dans un premier temps, tentez les huiles essentielles seules, puis si cela ne fonctionne pas, parlez-en à votre pharmacien ou à un naturopathe pour qu’il puisse vous conseiller.

Nous vous donnons rendez-vous pour la deuxième partie de cet article la semaine prochaine !