Mal de dos : les conseils d’un ostéopathe enfin rassemblés !

Plus de 3 consultations sur 4 chez un ostéopathe ont pour motif le mal de dos. C’est d’ailleurs la requête la plus associée aux termes « ostéopathe + ville » sur Google. Vous pensez déjà tout savoir sur vos douleurs aux lombaires, vous en avez marre de lire des articles consacrés aux problèmes du quotidien car aucun rédacteur ne sait se différencier des autres, vous vous dites derrière votre écran que « vous savez ce qu’il faut faire » mais « vous n’avez pas le temps pour ces foutaises », alors accrochez-vous bien à votre fauteuil, car nous vous synthétisons l’essentiel en un seul article afin que vous cessiez de nous (vous ?) donner des excuses accompagnées d’un procrastination maladive, qui nuisent à votre colonne vertébrale.

1)    Portrait des problèmes classiques et des erreurs basiques

Sollicitation musculaire excessive : Travailleur manuel ou à profil davantage « intellectuel », nous sommes tous confrontés à une sollicitation musculaire excessive, que ce soit via une répétition de ports de charge lourde (certaines professions sont davantage exposées que d’autres) ou via un geste souvent anodin (faux mouvement) et/ou répétitif. Par exemple, mal réaliser certains mouvements basiques comme ne pas plier les genoux en se baissant pour soulever un carton (entre autres), ou simplement votre téléphone portable qui vient de tomber, vous expose à des douleurs dorsales dont vous aurez du mal à vous défaire.

Préparation physique inadaptée : Bien souvent, les problèmes « classiques » au niveau du dos interviennent en cas d’insuffisance musculaire des muscles dorsaux. En conséquence votre corps va naturellement compenser cette insuffisance en sollicitant d’autres parties du corps, vous exposant davantage à des blessures. On rencontre aussi ce type de problèmes lors d’une pratique sportive à niveau inadapté (nombreux sont les tutos de musculation que l’on trouve sur YouTube pour ceux qui ont la volonté de ressembler aux corps huilés et bodybuildés, mais n’oubliez pas que si vous n’avancez pas à VOTRE rythme et que vous n’écoutez pas votre corps, vous risquez encore de vous blesser (gravement) au dos (entre autres).

 

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Mode de vie stressant : « métro, boulot, dodo ». Ce genre d’introduction barbante qui ne nous surprend plus caractérise néanmoins toujours aussi bien nos modes de vie, dans lesquels le stress joue un rôle malheureusement important. N’oublions pas que le ventre et le dos sont liés, et le stress donne l’impression d’avoir l’estomac noué, entraîne des contractions musculaires au niveau du dos et lombaires : heureusement, l’ostéopathie peut soulager ces douleurs, et les médecines douces telles que la sophrologie aussi.

2)    Exercices de musculation et tonification pour le dos

Chaque exercice est à réaliser comme suit : 4 répétitions de 30 secondes avec 30 secondes de repos, une séance par jour suffit, pensez déjà à l’été prochain, ou juste à vous autoriser certains plaisirs en ces fêtes de fin d’année qui approchent ! Cela ne vous prendra pas plus de 10 minutes, soit l’équivalent des chansons « Alexandrie Alexandra » et « Magnolias forever » de Claude François mises bout à bout !

Gainage ventral : en position de pompe, le dos non creusé, sur les coudes, la tête dans l’axe de la colonne, rester gainé. Soulage le mal de dos et tonifie les abdominaux transverses : renforcement de la ceinture abdominale, ce qui a également pour avantage de vous fait donc mincir (en voilà des points positifs !)

Soulevé de hanche en appui dorsal : allongé sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, le but est de soulever les fesses puis les vertèbres lombaires et enfin les vertèbres dorsales (gainage ventral inversé, appui sur les épaules et les pieds) : tonifie la chaîne musculaire postérieure.

Extension dorsale : allongé à plat ventre sur le sol, mains posées sur les fesses, décoller au maximum la tête et les jambes tendues : maintenir 6 secondes et se reposer 6 secondes, le répéter 5 fois.

Objectif : se forger une ceinture qui entoure votre colonne vertébrale afin d’éviter de la solliciter inutilement et la faire souffrir. En plus de vous maintenir dans une position stable et vous garantir une tonicité faisant rougir les mannequins des plus grands défilés parisiens, vous contribuez à améliorer vos performances sportives. (Lire notre article sur le sport).

3)    Exercices d’étirements du dos

Avant toute chose, n’oubliez pas de bien respirer, le souffle est important il ne faut pas faire d’apnée en phase d’étirement, ni en phase de musculation d’ailleurs (contre-productif).

Chaine musculo-postérieure : allongé sur le dos, les fesses contre un mur les jambes tendues et orteils vers le visage, bien penser à coller la nuque et le bassin contre le sol. Vous pouvez vous aider d’un élastique, d’une bande ou juste d’une écharpe !

Dorso-lombaires : A quatre pattes, venez vous asseoir sur les talons en expirant profondément en essayant de descendre les épaules le plus près du sol possible.

Hanches : allongé sur le dos, saisissez vos genoux et plaquez-les le plus possible sur votre torse.

Ces exercices cibleront les muscles les plus sollicités par votre dos quotidiennement, et vous permettront de vous assouplir tout en vous détendant considérablement.

4)    Conseils généraux de votre ostéopathe

Si vous souhaitez déserter les salles d’attentes de médecins généralistes, ostéopathes et autres kinésithérapeutes, nous vous conseillons donc de suivre ces quelques conseils faciles à réaliser, qui vous remettront en bonne santé !
Cela commence par les activités physiques quotidiennes, telles que la marche à pied (les spécialistes ont coutume de recommander 10 000 pas par jour). Mais vous pouvez aussi faire comme nous, si votre patron vous l’autorise, et troquer votre chaise de bureau pour un ballon de gym en guise de fauteuil ! Vous verrez, ces simples modifications vous rendront le tonus qui vous a tant manqué ces dernières années !

Ne nous remerciez pas trop vite, car sans étirements quotidiens, vous n’atteindrez pas les performances maximales souhaitées, c’est pourquoi nous insistons lourdement sur l’importance des é-ti-re-ments ! Vous verrez que ce n’est pas si compliqué et que ça ne demande pas énormément de temps, puisque vous pouvez le faire devant votre télé, entre 2 claquements de doigts de Joséphine ange gardien !

Si vous suivez tous ces conseils après avoir passé le contrôle technique chez un ostéo vous verrez, vous nous bénirez comme une chrétienne à qui Jésus distribuait ses miches de pain.

5)    Quels sports pratiquer ?

Pour votre santé, pratiquez au moins une activité physique régulière
On ne le dira jamais assez : il n’y a rien de pire que l’inactivité pour votre dos ! Natation (principalement le dos crawlé), cyclisme, et marche à pied sont les activités « classiques » les plus conseillées par les professionnels de santé pour tonifier votre dos et faire mouvoir des muscles immobilisés (ou peu exploités) pendant votre journée de travail.

Pour conclure, nous vous laissons maîtres de votre destin, notre mission de sensibilisation touche à sa fin, libre à vous de faire entre ces habitudes dans votre mode de vie ou non, mais il ne faudra pas venir se plaindre quand votre conjoint(e) vous dira « pas ce soir chéri(e), je me suis bloqué le dos », car oui, si nous avons rédigé ce pavé, c’est aussi pour sauver des couples en galère ! Nous détournerons donc avec brio ce bon vieux Aimé Jacquet qui vantait les prix peu élevés de Casino Cafétéria en 2002, et nous pavanons d’un « tu vois, ça ne coûte pas plus cher de rester en bonne santé ! »

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Julien Estrade – Ostéopathe à Périgueux – 05 32 11 08 23

Camille Squiban – Ostéopathe à Quimper – 02 57 24 02 21

Quentin Nicol – Ostéopathe à Carcassonne – 04 11 95 06 05

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