Les cervicalgies constituent l’un des motifs de consultation les plus répandus chez les personnes travaillant devant un ordinateur toute la journée. En effet, le travail sédentaire, ainsi que la réalisation de mouvements répétés sont à l’origine raideurs et de douleurs. Ces douleurs apparaissent généralement de façon progressive, sur plusieurs mois ou plusieurs années et deviennent, à terme, une contrainte importante dans la réalisation des tâches quotidiennes, qu’elles soient professionnelles ou sociales. Voici quelques conseils pratiques, afin d’éviter l’apparition de ces douleurs.

Corriger sa posture

Il est primordial d’adopter une bonne posture au bureau, lorsque l’on travaille sur ordinateur. Nous vous conseillons notamment de soigner :

L’assise

La plupart du temps, le salarié s’assied trop en avant et s’avachit sur son siège ce qui affecte les courbures de la colonne et provoque :

• Une diminution de la lordose lombaire : lorsque l’on est assis en bord de chaise et que le dos est au contact du dossier, on favorise la flexion lombaire et la rétroversion du bassin. Cela va entraîner une bascule du poids du corps vers l’avant et entraîner une augmentation de la cyphose dorsale.
• Une augmentation de la cyphose dorsale : elle est à l’origine de compensations posturales au niveau des vertèbres cervicales, ainsi qu’une sollicitation des muscles du cou lors de la respiration. En effet, lors de l’inspiration, le muscle diaphragme se contracte et repousse le système digestif vers le bas. Lorsque l’on est penché vers l’avant, cela augmente la pression dans l’abdomen et empêche le diaphragme de fonctionner correctement. Les muscles inspirateurs (SCOM, scalènes) prennent alors le relais. Ces muscles s’insèrent sur le rachis cervical et la première cote, et leur contraction répétée créent des tensions au niveau de la nuque, du cou et peuvent également être à l’origine de compressions nerveuses et vasculaires.
• Une augmentation de la lordose cervicale : pour pouvoir regarder l’écran d’ordinateur, le rachis cervical va compenser l’enroulement vers l’avant en amenant la nuque en hyper-extension. Ce mouvement est réalisé par les muscles trapèzes supérieurs et les élévateurs de l’omoplate. Leur contraction répétée leur fait perdre leur élasticité et entraîne une compression au niveau des facettes articulaires du rachis cervical, ce qui va créer un terrain favorable à l’apparition de douleurs et à l’installation de l’arthrose.

Pour éviter cela, il faut s’assoir avec le bassin calé dans le fond du siège. Dans l’idéal, il faut que votre siège soit courbé dans le bas, afin de respecter la lordose lombaire. Si ce n’est pas le cas, il faut placer un petit coussin dans la région lombaire. Il faut ensuite rapprocher le siège du bureau de telle sorte que votre ventre se situe à quelques centimètres du bord. Enfin, il faut ajuster sa hauteur afin que les articulations du membre inférieur soient toutes à 90° de flexion (Hanche-Bassin, Genou, Cheville). Pour en savoir plus, consultez notre article Les 9 Conseils d’un Ostéopathe pour une bonne Posture en Télétravail.

La position des avants bras

Les avants bras doivent reposer sur un support (bureau/ accoudoirs, support amovible). Lorsque les avant-bras et les coudes ne sont pas posés, leur poids est porté par le corps, cette action est également réalisée par la contraction des muscles trapèzes supérieurs.

Réorganiser son espace de travail

La position de l’écran définit la position de la tête

Pour garder la tête en position neutre, et donc éviter des sur-sollicitations sur le plan musculaire, l’écran doit être idéalement de 17 ou 19 pouces pour pouvoir être placé à une distance qui varie entre 45 et 65 cm par rapport aux yeux, et garder une bonne visibilité. La limite supérieure de l’écran doit être au niveau des yeux pour éviter de compenser par des mouvements de flexion (écran trop bas) ou d’extension (écran trop haut).

La position du clavier et celle de la souris définissent la position des avants bras et des épaules

Le clavier doit être idéalement placé à environ 30 cm du tronc, afin de pouvoir faire reposer les avant-bras et relâcher les épaules. La souris sera placée à droite ou à gauche du clavier, elle doit être accessible sans avoir à lever l’épaule. De plus, le pointeur de la souris doit pouvoir balayer l’ensemble de l’écran en ne mobilisant que le poignet.

Faire des exercices pour contrer les effets de la sédentarité

Sport

La pratique sportive régulière est recommandée par les ostéopathes, car indispensable lorsque l’on travaille sur ordinateur. Tous les muscles du corps ne sont pas sollicités de la même façon, par conséquent, au fur et à mesure, des déséquilibres apparaissent. Ces déséquilibres peuvent être corrigés avec des exercices simples pour soulager le dos, et accessibles à tous.

Respiration abdominale

Comme nous l’avons vu précédemment, la respiration joue un rôle sur les douleurs cervicales mais également sur d’autres systèmes : le thorax, les dorsales, le système digestif, le système neuro-végétatif (stress, nervosité). Comme le reste des muscles de l’organisme, le diaphragme doit travailler pour garder un fonctionnement optimal, il faut prendre au moins 5 à 10 minutes par jour pour travailler sa respiration abdominale.

Consulter un ostéopathe en prévention 2 à 3 fois par an

L’origine des douleurs cervicales n’est pas uniquement mécanique, il peut aussi y avoir des causes physiologiques (ex : grossesse), des causes constitutionnelles (scolioses, cyphoses, insuffisance musculaire) ou des causes mécaniques en dehors du travail. Consulter un ostéopathe permet de diminuer les douleurs en phase aiguë et de prévenir leur récidive.

L’équipe d’Oostéo remercie Mehdi Mameri, ostéopathe D.O. diplômé, pour cet article. Vous pouvez prendre rendez-vous au cabinet de Mehdi Mameri, ostéopathe au 11 Rue Pouchet, 75017 Paris, ou l’appeler au 06 79 62 68 84.

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